パイロットの私ですが、20年以上も前から日本抗加齢医学会という学会の正会員として生物学的年齢について勉強をしています（学会では抗加齢、アンチエイジングという言葉が飛び交っています）。医師などの医療従事者ではないので、人に指導することはできませんが、学会で学んだことを、自分自身に活かす工夫をしています。今回、生物学的年齢と筋肉について、そして最近入会したCurvesという高齢者でも気軽に続けられるMen‘s Curvesについてまとめました。
長文になりますが、興味のある方は、読んで頂ければ、ご自分の生物化学的年齢を、可能な限り若く保つための参考になるかと思います。
生物学的年齢と筋肉には、極めて密接な関係があります。筋肉の量と質を維持することは、生物学的年齢を若く保つための大切な要素です。
暦年齢（実年齢）は誰もが平等に進むが、生物学的年齢は細胞や組織、代謝の衰え具合によって個人差が大きく開きます。その差を生む最大の要因の一つが筋肉です。
これらの関係性について、主な4つの視点からまとめてみました。
（１）カギを握るサルコペニア（筋肉の減少）
人間は何もしないと30代頃から徐々に筋肉量が減少し始め、40代以降は年間約0.5%〜1%の割合で筋肉が減っていくと言われています。この加齢に伴う筋肉量の減少と筋力の低下をサルコペニアと呼びます。筋肉が減ると、歩行速度の低下、疲れやすさ、免疫力の低下などを引き起こします。つまり、筋肉の減少スピードが速い人ほど、生物学的年齢の進行（老化）が早いと言われています。
（２）筋肉は、最大の代謝・血糖コントロール器官
筋肉は単に体を動かすだけでなく、体の中で最大の糖・エネルギー代謝器官です。私たちが食事から摂取した糖質の約7割は、筋肉に取り込まれて消費されます。
筋肉量が減ると、血液中の糖を処理する能力（インスリン感受性）が低下し、血糖値が上がりやすくなります。高血糖状態が続くと、体内のタンパク質と余分な糖が結びつく糖化という現象が起きます。糖化は細胞を劣化させ、血管や肌の老化（生物学的年齢の上昇）を急加速させる原因になります。
筋肉量が多い人は基礎代謝が高く、細胞の生まれ変わり（ターンオーバー）やエネルギー産生が活発に行われるため、体内が若々しく保たれます。
（３）若返りホルモン（マイオカイン）の分泌
マイオカインは、筋肉（骨格筋）から分泌されるホルモンやペプチドなどの生理活性物質の総称です。筋肉を動かすことで分泌され、血流に乗って全身を巡り、脂肪燃焼、血糖値の安定、美肌・若返り、脳機能の向上 など多様な健康効果をもたらします
近年の生物学研究で、筋肉は作動することで「マイオカイン」と呼ばれる、100種類以上の若返り・抗老化物質を分泌することが分かってきました。
筋肉を動かす（収縮させる）と分泌されるマイオカイン（例：イリシンなど）は、血液に乗って全身を巡ります。これには脂肪燃焼、認知機能の改善（脳の活性化）」、血管の柔軟性維持、抗炎症作用、などがあり、文字通り生物学的年齢を巻き戻す（あるいは進行を遅らせる）スイッチとして機能します。マイオカインは、ただ筋肉があるだけでなく、実際に動かす（運動する）ことで分泌が活発になります。
（４）細胞レベルの若返り「ミトコンドリア」の活性
筋肉には、細胞のエネルギー工場であるミトコンドリアが豊富に含まれています。生物学的年齢が高い（老化している）細胞は、このミトコンドリアの質が落ち、活性酸素（体をサビさせる物質）を多く出してしまいます。適切な運動やレジスタンストレーニング（筋トレ）を行うと、筋肉内の古いミトコンドリアが除去され、新しく質の良いミトコンドリアに生まれ変わることが証明されています。これにより、細胞レベルでのエネルギー産生効率が上がり、体内年齢が若返ります。
（まとめとして）生物学的年齢をコントロールするために
筋肉は裏切らない、という言葉がありますが、生物学的・医学的な観点から見てもこれは証明されています。生物学的年齢を若く保つ（＝健康寿命を延ばす）ためには、以下の2点が重要になります。
①「いま、ここ」から始められる適切な負荷のレジスタンス運動（いわゆる筋トレ）
②筋肉の材料となる十分なタンパク質の摂取
筋肉は何歳からでも、適切な負荷をかければ量・質ともに向上・再生させることが可能な組織です。つまり、筋肉をケアすることは、自分の意志で生物学的年齢をコントロールする最も確実な方法と言えます。
そこで、私は、最近になってMen‘s Curvesというクラブに入会し、筋肉のケアをしています。Curvesは女性用のクラブでしたが、最近になり男性用のクラブも設立されました。
Curves（カーブス）について
カーブス（Curves）では、筋力トレーニング、有酸素運動、ストレッチを30分で実施します。生物学的年齢を若く保つという目的において、カーブスのシステムは非常に理にかなっており、自分自身でも良い選択肢だと思っています
本格的なジムはハードルが高いけれど、これなら続けられると、多くの専門家からも高く評価されています。その理由は、生物学的年齢と筋肉の関係においてきれいに合致しているからです。Curvesが具体的にどのような点が優れているのか、3つのポイントを自分なりに簡単まとめてみました。
★油圧式マシンがシニア層や初心者にとって安全かつ効果的
カーブスで使われている油圧式マシンは、一般的なジムにある重り（ウェイト）を使ったマシンと決定的な違いがあります。油圧式は、自分が動かすスピードによって負荷が自動的に変わります。素早く動かせばしっかり負荷がかかり、ゆっくり動かせば軽くなります。そのため、その日の体調や自分の筋力に合った怪我をしない最適な負荷を安全にかけることができます。
往復の動きのどちらにも負荷がかかるため、表側と裏側の筋肉（例えば太ももの前と後ろ）を効率よく同時に鍛えられます。これはミトコンドリアの活性化や、マイオカイン（若返り物質）の分泌を促すのに非常に有効です。
★「有酸素運動 ＋ 筋トレ」の交互運動という科学的アプローチ
カーブスは、筋トレ（マシン）と有酸素運動（ステップボード）を30秒ごとに交互に行うサーキットトレーニングという形式をとっています。筋トレで筋肉に刺激を与え、有酸素運動で全身の血流を促すこの組み合わせは、血液中の糖を最も効率よく消費する運動形態で、糖化（細胞の劣化）を防ぐための血糖値コントロールとして、非常に強力に作用します。30分という短い時間で効率よく心拍数を適度に保つため、血管の柔軟性を保ち、心肺機能（体内年齢の重要な指標）を若々しく維持できます。
★ 「30分」という継続しやすさ
生物学的年齢を下げるために最も重要なのは、1回の猛特訓ではなく、長く続けることです。着替えが不要で、パッと行って30分で終わる手軽さは、運動を日常の習慣にするためのハードルを劇的に下げてくれます。筋肉は「使わなければ減る、使えば維持・向上する」というシンプルな原則で動いているため、この「続けやすさ」こそが最大のメリットと言えます。
★筋肉は、手をかけた分だけ必ず応えてくる
運動を継続することは、自身の細胞一つひとつを日々新しく、そして力強く磨き上げていく素晴らしいプロセスだと思います。自身のペースで「今、この瞬間」の体の動きを楽しみながら、心地よく続けることにより、筋肉は、手をかけた分だけ必ず応えてくれる。
まだ、はじめて3ケ月しかたっていませんが、その意味でもCove’sに出会うことができたことに感謝しています。
写真は、私のMans’s Curvesの会員証
